拉伸时突然冒出一句“啊啊啊疼”，
，，，，尤其是尖锐、像被扎了一下的痛，
，，，，先别继续压腿、扳肩或弯腰。
。。拉伸的目的是感应稍微牵涉，
，，，，不是忍住疼痛把行动做究竟。
。。此时连忙减小幅度、逐步回到惬意的姿势，
，，，，通常比咬牙坚持更能阻止不适加重。
。。

突然刺痛时，
，，，，先把行动停下来

阻止正在做的拉伸，
，，，，不要猛地弹起，
，，，，也别让旁人继续帮你往下压。
。。用几秒钟缓慢回到中立姿势，
，，，，让疼痛部位有支持：腿部不适时坐下或躺下，
，，，，肩颈不适时放咸孤售、靠稳背部，
，，，，腰背不适时选择能让身体松开的姿势。
。。历程中坚持自然呼吸，
，，，，别憋气，
，，，，也别急着重复试探“还疼不疼”。
。。

若是停下后痛感逐渐减轻，
，，，，可以先清静休息，
，，，，视察走路、抬手或转身是否仍显着受限。
。。刚爆发不适的部位先阻止大幅拉扯、快速扭转和负重训练。
。。若有稍微肿胀，
，，，，可用毛巾包住冷敷袋短时间冷敷，
，，，，每次约10至15分钟；；；；；不要把冰块直接贴在皮肤上，
，，，，也不要冷敷到麻木或灼痛。
。。

拉伸的牵涉感，
，，，，和刺痛不是一回事

较合适的拉伸感通常是肌肉一侧泛起匀称、稍微的紧绷或牵涉，
，，，，力度稳固，
，，，，松开一点后会减轻，
，，，，不会让人下意识躲闪。
。。突然的针扎感、撕裂感、灼痛，
，，，，或痛感沿着手臂、腿部扩散，
，，，，都不是应该“忍已往”的信号。
。。泛起麻木、无力、显着抽痛时，
，，，，也应马上停下。
。。

身体刚最先运动、肌肉还没顺应，
，，，，行动幅度过大、速度过快，
，，，，或为了追求“拉得更开”而借助弹震，
，，，，都可能让拉伸酿成太过牵拉。
。。冷天、长时间坚持一个姿势之后，
，，，，身体也可能感受僵硬，
，，，，但僵硬不即是要用更大的实力硬掰。
。。先让行动回到恬静规模，
，，，，再决议是否继续运动。
。。

按不适部位调解行动

腿后侧突然刺痛：若是正在压腿或坐姿前屈，
，，，，先松开膝盖、缩小前倾幅度，
，，，，不要用手把脚尖往身体偏向硬拉。
。。坐下休息时让腿自然松开；；；；；站立时阻止马上用疼痛一侧支持身体。
。。之后运动也以一样平常走动时不显着加重为限，
，，，，不做冲刺、跳跃或深幅压腿。
。。

肩膀或手臂突然疼：把手臂逐步放转身体旁边，
，，，，别继续把手举过头顶，
，，，，也别让别人拉着手腕加大幅度。
。。视察是否能轻松抬臂、穿衣和拿轻物。
。。若是一抬手就显着痛，
，，，，或运动规模突然变小，
，，，，不要靠重复绕肩来“运动开”。
。。

腰背拉伸时泛起痛感：阻止弯腰、扭转或强行摸脚尖，
，，，，先选择能松开的坐姿或卧姿。
。。起身时行动放慢，
，，，，阻止突然挺腰、扭身搬物。
。。若稍微僵紧在休息后缓解，
，，，，可在恬静规模内轻轻走动；；；；；若越动越痛，
，，，，就暂停训练，
，，，，不要用大幅度拉伸去压住疼痛。
。。

缓解时代，
，，，，别让小不适酿成重复刺激

疼痛泛起后确当天，
，，，，不要一直按压、揉搓或测试最大运动幅度。
。。深层推拿、用力滚压、热敷后马上举行强拉伸，
，，，，都可能让刚受刺激的部位更不惬意。
。。饮水、睡眠和通俗饮食可以照常，
，，，，运动安排则以不引发明显疼痛为准。
。。长时间卧床不动未必更惬意；；；；；若是一样平常走动不会加重症状，
，，，，可以做轻缓运动，
，，，，但不必为了“恢复快”强行训练。
。。

若是只是稍微牵涉，
，，，，休息后逐渐缓解，
，，，，恢复生动时从小幅度最先：先做恬静的枢纽运动，
，，，，再做温顺拉伸，
，，，，拉到稍微紧绷就停，
，，，，不追求疼痛阈值。
。。每次行动坚持平稳，
，，，，呼吸自然；；；；；一旦重新泛起刺痛，
，，，，就退出行动。
。。下一次训练应减小幅度、放慢速率，
，，，，并阻止让统一个部位一连遭受高强度拉伸。
。。

热身可以从轻松走动、摆下手臂等低强度运动最先，
，，，，让身体逐渐进入状态。
。。不要用弹震式压腿，
，，，，也不要把同伴的实力当成拉伸幅度的标准。
。。左右两侧的柔韧度纷歧定完全一样，
，，，，哪一侧泛起疼痛，
，，，，就按那一侧的恬静水平调解，
，，，，而不是为了对称硬拉到相同位置。
。。

这些情形需要尽快处置惩罚

若疼痛强烈或一连加重，
，，，，受伤处迅速肿胀、泛起显着淤青，
，，，，无法正常承重或抬起肢体，
，，，，或者陪同肢体麻木、显着无力，
，，，，应尽快追求医疗评估。
。。摔倒、撞击后泛起剧痛，
，，，，枢纽形状异常，
，，，，或腰背疼痛同时泛起巨细便控制异常、会阴区域麻木，
，，，，也不要继续在家拉伸，
，，，，应实时就医。
。。胸口疼痛伴呼吸难题、冷汗或晕厥感，
，，，，应连忙呼叫抢救。
。。

若是不适重复泛起，
，，，，几天内没有逐渐减轻，
，，，，或影响睡眠、走路和一样平常行动，
，，，，也适合让专业职员检查缘故原由并安排合适的恢复方法。
。。拉伸不是越疼越有用；；；；；真正合适的幅度，
，，，，是能够平稳呼吸、随时控制行动，
，，，，并在阻止后没有显着加重的幅度。
。。突然“啊啊啊疼”时先停下来，
，，，，通常就是最主要的一步。
。。