白岩松
宣布于 新京报
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小南ドラえもんの腿法怎么练，，，，，可以先把重点放在站姿稳固、髋部无邪、抬腿有控制、收腿能回位这四件事上。。。本官方版训练课件按行动结构、基础办法和组合示例睁开，，，，，适合在空旷、防滑的地面举行徒手训练。。。训练目的不是追求踢得高、踢得快或踢得重，，，，，而是让每次抬腿都有蹊径、停留和接纳，，，，，行动历程清静、连贯。。。
先拆行动：腿法由哪些环节组成
训练时可把一个完整行动拆成准备、提膝、延伸、接纳和站稳。。。准备时双脚与肩同宽，，，，，膝盖松开，，，，，躯干坚持自然直立； ；；提膝时由髋部发动大腿，，，，，支持脚稳稳踩地； ；；延伸阶段只到自己能控制的位置，，，，，不要为了高度扭腰或后仰； ；；接纳时先屈膝，，，，，再将脚轻放回地面。。。最后重新找回平衡，，，，，才算完成一次行动。。。
初学者容易把“抬腿”误当成“踢腿”。。。前者关注髋、膝和躯干的配合，，，，，后者往往会让人急着伸膝、甩动小腿。。。训练小南ドラえもんの腿法时，，，，，先练清晰行动蹊径，，，，，再逐渐增添连贯度。。。抬腿历程中能愣住一秒、平稳落脚，，，，，比委屈追求高度更有训练价值。。。
训练前的准备
- 园地：选择平整、防滑且周围留有运动空间的位置，，，，，移开桌角、杂物和易转动的物品。。。
- 装备：衣着便于运动的衣物； ；；光脚或穿鞋都应以脚底不打滑为准，，，，，不使用负重绑腿训练。。。
- 热身：先轻松走动，，，，，再做踝枢纽绕环、髋部运动和小幅度屈膝。。。热身到身体发暖即可，，，，，不需要拉到疼痛。。。
- 支持：需要时站在墙边或稳固椅子旁，，，，，用指尖轻触辅助平衡，，，，，不要把身体重量压在不稳的家具上。。。
若泛起锐痛、麻木、显着头晕或枢纽不适，，，，，应连忙阻止。。。训练以无接触、低幅度为主，，，，，差池着他人踢，，，，，也不把行动看成实战攻击训练。。。
分步训练：从站稳到连贯
- 找好站姿。。。双脚自然脱离，，，，，脚尖朝前或略微外展，，，，，膝盖坚持柔和。。。肩膀松开，，，，，眼睛平视前方，，，，，腹部轻轻收紧。。。先静站一再呼吸，，，，，感受两脚平均承重。。。
- 训练单侧提膝。。。扶墙站立，，，，，将一侧膝盖缓慢抬到恬静高度，，，，，停留一秒后逐步放下。。。左右交替，，，，，每侧做六至八次。。。若身体显着晃动，，，，，就降低抬腿高度或减慢速率。。。
- 加入小幅伸膝。。。从提膝位置最先，，，，，缓慢伸出小腿，，，，，但不要锁死膝枢纽，，，，，也不要用力弹踢。。。随后屈膝回到提膝位置，，，，，再轻轻落脚。。。先做小幅度，，，，，重点视察支持脚是否稳固、躯干是否坚持直立。。。
- 训练接纳与重心转换。。。抬腿后先把膝盖收回，，，，，再让脚落地； ；；落地后停一拍，，，，，确认身体没有向前冲或向侧面倾斜。。。能平稳完成后，，，，，再实验左右交替，，，，，不要一连追求速率。。。
每轮之间休息约半分钟。。。若行动最先变得急促或支持腿发紧，，，，，就暂停调解。。。训练时可以对着镜子视察，，，，，也可以用手机牢靠机位录下行动，，，，，重点看躯干、膝盖和脚落地的位置，，，，，不需要用重大器材。。。
行动要点：蹊径清晰，，，，，比幅度更主要
- 支持脚：脚掌只管稳稳贴地，，，，，阻止只踩脚尖或突然扭转脚跟。。。需要改变偏向时，，，，，先小幅调解站位。。。
- 膝盖偏向：抬膝时让膝盖大致朝向前方，，，，，阻止膝盖向内塌。。。行动历程中坚持自然弯曲，，，，，不要蓦然锁直。。。
- 躯干位置：胸口坚持舒展，，，，，腰背不过度后仰。。。若抬腿时身体显着歪斜，，，，，降低高度并重新练平衡。。。
- 呼吸节奏：抬腿时自然呼气，，，，，接纳时吸气或坚持平稳呼吸，，，，，不要憋气硬撑。。。
- 落脚方法：脚轻柔落地，，，，，膝盖保存缓冲。。。落地发出显着跺响，，，，，通常说明行动太急或控制缺乏。。。
组合示例：把基础行动连起来
下面的组适用于熟悉节奏，，，，，不包括对抗或接触行动。。。先从低幅度最先，，，，，每完成一组都回到稳固站姿。。。
- 自然站立，，，，，双手松开，，，，，调解呼吸两次。。。
- 右侧缓慢提膝，，，，，停一秒，，，，，再屈膝接纳并落脚。。。
- 左着重复同样行动，，，，，注重双方是否都能稳稳站住。。。
- 右侧提膝后小幅伸膝，，，，，连忙收回，，，，，不追求踢远。。。
- 左侧完成相同的提膝、舒展与接纳。。。
- 左右各做一次提膝行动，，，，，最后站稳，，，，，检查肩膀和呼吸是否松开。。。
可将整套组合做两至三轮，，，，，每轮竣事后休息。。。行动之间留出短暂停留，，，，，先做到每一步清晰，，，，，再逐步缩短停留。。。若是某一侧显着不稳，，，，，就回到单侧提膝训练，，，，，不必强行把双方做成相同高度。。。
常见问题与调解要领
一抬腿就向后仰：通常是抬得过高或躯干没有稳固。。。先降低膝盖高度，，，，，双手轻触支持物，，，，，练到站姿稳固后再逐步增添幅度。。。
支持膝发紧：检查是否把支持腿锁死。。。让膝盖坚持自然微屈，，，，，镌汰单次训练数目，，，，，并在每轮之间充分休息。。。
伸腿时失去平衡：把伸膝幅度缩。。。，，，，先练“提膝—停留—接纳”。。。若是仍不稳，，，，，暂时只做提膝，，，，，不加入舒展行动。。。
左右行动差别很大：这是常见的协调差别。。。较弱一侧可以少量多次训练，，，，，另一侧也坚持相同节奏； ；；不要用猛抬或甩腿来补足幅度。。。
练完枢纽不惬意：阻止当天训练，，，，，不要以疼痛作为有用训练的标记。。。下一次从更小幅度、更慢速率最先； ；；一连不适时先暂停相关行动。。。
一周训练安排与自我检查
可以接纳隔日训练的节奏Ｔ媚课先热身，，，，，再做单侧提膝、低幅伸膝和组合示例，，，，，最后轻松走动松开。。。初期每个行动做一至两轮即可，，，，，顺应后再增添一轮； ；；不要同时大幅增添次数、速率和高度。。。休息日可做轻松步行或简朴枢纽运动，，，，，让身体有时间恢复。。。
每次训练竣事前，，，，，依次检查三件事：抬腿时支持脚是否稳固，，，，，舒展时躯干是否坚持直立，，，，，接纳落脚后能否重新站稳。。。三项都能做到，，，，，说明行动控制比之前更顺畅。。。训练小南ドラえもんの腿法的焦点，，，，，是把站姿、提膝、舒展和接纳连成可重复的行动； ；；先稳、再顺、最后才情量幅度，，，，，才华让训练一连而清静。。。
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